Dobra rozgrzewka przed jazdą na rowerze to połowa sukcesu. Jeżeli zastosujesz odpowiednie ćwiczenia, Twoje mięśnie będą mogły przyjąć większe obciążenie. Do rekreacyjnej jazdy po mieście wystarczy krótki zestaw ćwiczeń rozciągających i rozgrzewających stawy. Pamiętajcie, że rozgrzewka powinna być wykonywana przed każdym rodzajem wysiłku.
Rozgrzewka to nic innego, jak specjalnie dobrane ćwiczenia, które mobilizują czynności fizjologiczne ustroju przed wysiłkiem fizycznym. Wstając z łóżka czy sprzed telewizora mięśnie są w stanie bezwładności i właśnie to nie pozwala na szybkie i sprawne ruchy. Dlatego tak ważne jest, aby przeprowadzić rozgrzewkę przed wysiłkiem. Rozgrzewka powinna być dostosowana do wykonywanego treningu. Im cięższy trening, tym dłuższa powinna być rozgrzewka.
Można powiedzieć, że wolniejsze tempo jazdy na rowerze jest już same w sobie rozgrzewką. Dzięki temu rozciągamy i używamy tych samych mięśni, których za chwilę używać będziemy podczas większego wysiłku. Dziś przedstawimy Wam kilka ćwiczeń, których możemy używać podczas rozgrzewki przed treningiem rowerowym.
Ważna jest kolejność wykonywanych ćwiczeń: najpierw rower, potem stretching.
Rozgrzewka na rowerze
Pierwszym ćwiczeniem jest pedałowanie na miękkim obciążeniu z wysoką kadencją. To ćwiczenie wykonuj przez około 5 minut. Drugie ćwiczenie ma na celu pobudzenie siły oraz układu krążenia i oddechu. Kolejną minutę pedałuj na twardym przełożeniu, lecz z niższą kadencją przy wyższym pulsie. Następnie odpocznij minutę na lekkim przełożeniu, tak aby puls się zmniejszył. Kolejnym dobrym ćwiczeniem będzie przeprowadzenie dwóch krótkich sprintów w celu pobudzenia szybkości. Pamiętaj, że między nimi krótka przerwa w postaci lekkiego pedałowania. Po wykonaniu sprintów 5 minut lekkiego pedałowania tak jak na początku rozgrzewki.
Stretching
Po wykonanej rozgrzewce na rowerze pora na stretching. Najważniejsze mięśnie są takiej jak: mięśnie czworogłowe uda, dwugłowe uda, łydek oraz pośladków.
Ćwiczenie 1 – skłony tułowia
Stopy ustawiamy na wysokości barków, nogi proste w kolanach. Skłony liczymy na 1 do lewej nogi, na 2 do prawej nogi i na 3 prostujemy ciało. Ćwiczenie powtarzamy 30 razy. Na koniec łączymy nogi i staramy się dotknąć czołem kolan i wytrzymać w tej pozycji kilka sekund.
Ćwiczenie 2 – krążenie bioder
Stopy ustawiamy na wysokości barków, dłonie ułożone na biodrach. Wykonujemy ruch biodrami zataczając okrąg dookoła osi pionowej ciała ciała, 15 razy w każdą stronę.
Ćwiczenie 3 – naciągnięcie mięśni czworogłowych ud
Stajemy na jednej nodze, drugą uginamy w kolanie i przyciągamy stopę do pośladka. W tej pozycji wytrzymujemy 10 sekund, po czym zmieniamy nogę.
Ćwiczenie 4 – rozciąganie mięśni dwugłowych ud
Siadamy i prostujemy nogi przed sobą i próbujemy dotknąć dłońmi swoich stóp. Staramy się wytrzymać 10 sekund.
Ćwiczenie 5 – naciągnięcie mięśni łydek
Stajemy przodem do ściany i opieramy o nią dłonie. Jedną nogę odsuwamy do tyłu i naciągamy łydkę. Wytzymujemy w tej pozycji 10 sekund i zmieniamy nogę.
Ćwiczenie 6 – rozciąganie pośladków
Kładziemy się na plecach. Jedną nogę prostujemy na ziemi, drugą uginamy w kolanie i przyciągamy do siebie trzymając za kolano. W tej pozycji wytrzymujemy 10 sekund i zmieniamy nogę.