To co spożywamy przed treningiem lub zawodami ma ogromny wpływ na osiągnięte rezultaty. Kolarz, który nie spożywa odpowiedniej ilości węglowodanów nie będzie w stanie efektywnie trenować, przez co trening nie przyniesie spodziewanych efektów.
W przypadku zbyt małej ilości spożytych kalorii organizm będzie rozkładał nasze mięśnie doprowadzając do utraty beztłuszczowej masy ciała, aby zapewnić sobie stały dopływ energii. Pamiętajmy także o tym, że aby organizm mógł efektywnie korzystać z zasobów naszej tkanki tłuszczowej do celów energetycznych potrzebne są nam także węglowodany.
Około 2-4h przed planowanym wysiłkiem należy spożyć około 2,5g węglowodanów na kilogram masy ciała. Jeżeli ma to być długa jazda 30min przed treningiem można spożyć dodatkowo lekki posiłek np. banan wraz z jogurtem. Starajmy się spożywać węglowodany o niskim i średnim indeksie glikemicznym aby nie doprowadzić do zbyt dużego wzrostu insuliny we krwi. Doskonale sprawdzają się potrawy bazujące na płatkach owsianych, makaronie pełnoziarnistym, pieczywie pełnoziarnistym. Powinno łączyć się to z dobrej jakości białkiem np. ryby, drób, nabiał.
Nie zapomnijmy także o odpowiednim nawodnieniu. Doskonale sprawdza się woda wysokozmineralizowana, gdy trening nie trwa dłużej niż 1h lub napoje izotoniczne, które uzupełnia utracone minerały i węglowodany.
Poniżej przedstawiam przykładowe posiłki przed treningiem.
Muesli z jogurtem i bananem
- 70g muesli
- 150g jogurt naturalny
- 120g banana
- 466kcal B:13g T:12g W:77g
Kasza jaglana z miodem, malinami i bananem
- 70g kaszy jaglanej
- 120g banana
- 100g malin
- 25g miodu
- 425kcal B:9g T:3g W:95
Omlet z płatków owsianych i kiwi
- 50g płatków owsiane
- 2 jajka
- 5g olej kokosowy
- 140g kiwi
- 25g miodu
- 603kcal B:30g T:23g W:74g
Płatki rozdrabniamy w blenderze. Następnie dodajemy jajka, olej i mieszamy. Masę przenosimy na rozgrzaną patelnie i smażymy aż do brązowego koloru. Omlet smarujemy miodem i układamy pokrojone kiwi w plasterki.
Placuszki bananowe z twarogiem i dżemem
- 120g banana
- 70g mąki pełnoziarnistej
- 150g mleka 2%
- Jajko
- 100g twarogu chudego
- 40g dżemu truskawkowego
- 694kcal B:41g T:15g W:103g
Mąkę, jajko, mleko i banana mieszamy w mikserze na jednolitą masę. Następnie masę wlewamy na patelnie i smażymy. Na placek dodajemy twaróg wraz z dżemem.