Odnośnie mleka w diecie, nie tylko sportowców, krąży wiele pogłosek. To, czy powinniśmy je spożywać i w jakich ilościach powinno w głównej mierze zależeć od tego, jak nasz organizm na nie reaguje.
Produkty mleczne zawierają 16 składników odżywczych, niezbędnych dla zdrowia. Dietetycy zalecają, by mleko i jego przetwory spożywać codziennie. Unikalny skład ma wysokie walory dietetyczne. W porównaniu do innych produktów, przetwory mleczne zawierają ogromne ilości wapnia (nabiał to jego najlepsze źródło; wpływa na stan kości i na redukcję podskórnej tkanki tłuszczowej!), fosforu, potasu, magnezu, cynku, manganu, kobaltu i witamin: B (głównie B2) i D, protein. Zapewnia to prawidłowe funkcjonowanie organizmu i zmniejsza ryzyko zachorowalności na niektóre choroby (osteoporoza, cukrzyca typu 2, nadciśnienie, kamica nerkowa, dna moczanowa, nowotwory).
Białko mleczne a wysiłek fizyczny
Brytyjski gimnastyk Matt Whitmore od razu po treningu wypija pół kwarty mleka. Naukowcy popierają jego opinię o zbawiennym wpływie mleka na organizm. Ustalono, że jest ono korzystne, a nawet lepsze niż inne napoje w regeneracji po treningu. Dostarcza węglowodanów, elektrolitów, wapnia i witaminy D. Poza tym dwie proteiny niezbędne do regeneracji odbudowy masy mięśniowej: kazeinę i serwatkę! Ze względu na optymalne proporcje między zawartymi w nich aminokwasami, mają wysoką wartość biologiczną i z nich najczęściej produkowane są odżywki białkowe.
Serwatka ze względu na szybkie uwalnianie aminokwasów i przyswajanie z przewodu pokarmowego, najlepiej spożywać w okresie okołotreningowym.
Kazeina natomiast dzięki powolnemu uwalnianiu aminokwasów do krwiobiegu stanowi silny oręż w walce z katabolizmem poabsorpcyjnym (nocnym) w czasie snu, gdy z mięśni uwalniane są aminokwasy (głównie alanina i glutamina). Zapewnia nam to 7 godziny dopływ aminokwasów z przewodu pokarmowego do krwi.
Glenys Jones, żywieniowiec z Britain’s Medical Research Council powiedziała, że mleczne proteiny są idealne jako napój po treningu.
Według niego mleko dostarcza budulca, potrzebnego do tworzenia nowych włókien mięśniowych, a osoby pijące mleko po treningu są w stanie ćwiczyć dłużej w kolejnej sesji niż te, które spożywają napoje energetyczne.
Właściwości mleka o niskiej zawartości tłuszczu są podobne, a nawet lepsze niż napojów izotonicznych, dodatkowo pomagają odbudować straty glikogenu po długotrwałym ich zużyciu. Prócz właściwości nawadniających i uzupełniających braki elektrolitów, węglowodanów, mleko dostarcza dodatkowe składniki odżywcze, których nie ma w napojach sportowych. Spożycie mleka odtłuszczonego powoduje utworzenie środowiska anabolicznego powodującego przyrost i tzw.przerost masy mięśniowej, prowadzi również do utraty tkanki tłuszczowej spożyty zaraz po treningu siłowym.
TŁUSTE, PÓŁTŁUSTE, CHUDE… ?
Ogólnie zaleca się ograniczanie tłuszczu w diecie, głównie tego pochodzenia zwierzęcego. Jednak zdrowa dieta powinna zawierać około 25% kcal pochodzących z tłuszczy. Z tego punktu widzenia najlepiej jest wybierać produkty mleczne chude. Tłuszcz mleczny jest źródłem cholesterolu, który spożywany nie posiada dużego wpływu na płytki cholesterolowe w układzie krwionośnym, nasyconych kwasów tłuszczowych oraz dodatkowych kalorii – im tłustsze mleko, tym więcej kalorii. Ale ten sam tłuszcz jest nośnikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K)!
Mleko 0,5% w porównaniu z tym 3,2% zawiera 2,5 razy mniej wit. A i aż 10 razy mniej wit. E! Wybierając to chude,tracimy witaminy i naturalne izomery trans-CLA (właściwości przeciwutelniające, przeciwmiażdżycowe, przeciwnowotworowe i przeciwcukrzycowe), te same, które potem chętnie kupujemy w postaci suplementów (a tu są dużo mniej przyswajalne!) Dodatkową zaletą tłuszczu mlecznego jest jego stosunkowo łatwa przyswajalność. Podsumowując, powinno się wybierać chude i półtłuste produkty mleczne.
Prosto od krowy, UHT…?
Mleko jest doskonałą pożywką dla rozwoju bakterii, stąd mleko prosto od krowy przed spożyciem koniecznie należy przegotować! Mleko poddane obróbce termicznej (pasteryzowane i UHT) uważa się za produkt najwyższej jakości. Wysoka temperatura zabija bakterie, przedłuża termin przydatności do spożycia i zachowuje walory odżywcze. Zawartość białka, tłuszczu, witamin i składników mineralnych po krótkotrwałej obróbce termicznej pozostaje niemalże identyczna.
Po ogrzaniu staje się ono wręcz lepiej przyswajalne. W porównaniu z mlekiem pasteryzowanym (podgrzane na kilkanaście sekund do 70–80°C), mleko UHT (Ultra High Temperature – sekundowe ogrzanie mleka do temperatury 135°C) jest znacznie trwalsze. Wybierając mleko należy pamiętać, aby było świeże.
Choć mleko zawiera laktozę (dwucukier: glukoza + galaktoza), wcale nie powoduje tycia. Wiadomo, nadmiar cukrów może stymulować przekształcanie ich w tłuszcze, ale gdy dostarczamy większej ilości kalorii niż spalamy w okresie czasu. Laktoza korzystnie wpływa na bioprzyswajalność wapnia, stanowi główną pożywkę dla rozwoju drobnoustrojów, które wchodzą w skład prawidłowej mikroflory bakteryjnej jelita grubego.
Wstępne doniesienia sugerują wręcz, że odpowiednia porcja bogatych w wapń produktów mlecznych może przyspieszać proces chudnięcia. Mleko wspiera redukcję tkanki tłuszczowe (wapń, CLA), jednocześnie zapobiegając utracie masy mięśniowej (pełnowartościowe białko).
TOLERANCJA LAKTOZY
U sporej liczby ludzi picie mleka powoduje niekorzystne objawy nietolerancji (bóle brzucha, wzdęcia, biegunka). Wynika to ze słabego wydzielania laktazy (enzym trawiący laktozę; wraz z wiekiem aktywność laktazy spada). W takiej sytuacji należy unikać świeżego mleka, a spożywać przetwory (kefiry, jogurty, maślankę, twaróg), w których laktoza jest częściowo rozłożona lub sięgnąć po mleko o obniżonej zawartości laktozy.
DZIENNA PORCJA
Standardowo, racja pokarmowa dla sportowców to ok. 1l mleka. W wypadku osób o umiarkowanej aktywności fizycznej wystarczą 2–3 szklanki. Wliczone są w to też zamienniki mleka (produkty mleczne). Przykładowo, biorąc pod uwagę zawartość białka, 1 litr mleka jest równoważny 800 ml jogurtu naturalnego, 200 g twarogu, czy 300 g serka wiejskiego.
Biorąc pod uwagę źródło białka i jego przyswajalność – bardziej polecane są przetwory mleczne, w tym napoje oraz sery twarogowe.
Ilość odpowiadająca 100 g mleka:
– Kefir 100 g
– Maślanka 100 g
– Jogurt naturalny 80 g
– Mleko w proszku (odtłuszczone) 10 g
– Mleko zagęszczone, niesłodzone 50 g
– Ser twarogowy 20 g
– Serek homogenizowany 30 g
– Serek ziarnisty 30 g
– Ser Feta 20 g
– Ser żółty 15 g
Zalety mleka:
- zawiera węglowodany (laktozę) w ilościach podobnych do napojów sportowych,
- zawiera kazeinę i serwatkę białka w stosunku 3:1 (spowalnia proces trawienia i wchłaniania, utrzymuje poziom stężenia aminokwasów we krwi),
- zawiera białko serwatkowe posiadające liczne powiązania łańcuchowe umożliwiające zintegrowany metabolizm mięśni i syntezę białka,
- zawiera wysokie stężenie elektrolitów, które mogą zastąpić te naturalnie utracone podczas pocenia przy wysiłku fizycznym.
Autor: Milena Faryn