Nasz organizm potrafi magazynować węglowodany w wątrobie oraz mięśniach szkieletowych.
W wątrobie magazynowane jest około 100g glikogenu co stanowi 6% masy całkowitej wątroby. Glukoza uwalniana podczas rozkładu glikogenu wątrobowego stanowi głównie energie dla mózgu i erytrocytów.
Drugim rodzajem glikogenu, szczególnie ważnego dla sportowców jest glikogen mięśniowy. Średnio posiadamy 400g glikogenu, ale wytrenowani sportowcy wytrzymałościowi mogą zmagazynować do 600g. Glikogen w mięśniach szkieletowych rozkładany jest do glukozy i stanowi główne źródło energii przy wysiłku powyżej 65-70% VO2 max.
Glikogen ulega wyczerpaniu po 2-3h wykonywania treningu z intensywnością 60-80% VO2 max. Dlatego po treningu należy niezwłocznie zacząć uzupełniać rezerwy glikogenu, aby do następnego trening przystąpić z uzupełnionymi rezerwami glikogenu.
Do czynników wpływających na czas resyntezy glikogenu należy:
- Ilość spożywanych węglowodanów
- Rodzaj spożytych węglowodanów
- Czas spożywania węglowodanów
Badania eksperymentalne potwierdziły, że 25g węglowodanów w formie roztworu glukozy w 2- godzinnych odstępach po wysiłku powoduje odbudowę 2% rezerw glikogenu na godzinę. Zwiększenie dawki do 50g roztworu glukozy na godzinę powoduję wzrost szybkości resyntezy glikogenu do 5% na godzinę. Dalsze zwiększanie ilości węglowodanów nie powoduje przyrostu szybkości odbudowy glikogenu.
Optymalne tempo odbudowy glikogenu mięśniowego po wysiłku wynosi 5-7mmol/kg/h. Następuje ono po spożyciu 50g roztworu glukozy w odstępach 2 godzinnych po wysiłku.
W pierwszych 4-6 godzinach po wysiłku zaleca się spożywanie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym. Należy unikać posiłków zawierających duże ilości tłuszczu i białka, ponieważ składniki te podlegają długiemu okresowi trawienia i hamują apetyt co utrudnia przyswajanie węglowodanów i odbudowę glikogenu. Odbudowa całkowita rezerw glikogenu przy prawidłowym sposobie odżywiania następuje po 20-24h. Minimalnie szybsza odbudowa glikogenu występuje w pierwszych 2h po zakończeniu wysiłku.
Należy pamiętać także o odpowiednim nawodnieniu, gdyż każdy 1g glikogenu wiąże 3-4g wody. Bez odpowiedniego nawodnienia odbudowa glikogenu nie będzie możliwa.