Koniec września to dla wielu kolarzy moment, w którym licznik przestaje rosnąć. Dni są krótsze, asfalt częściej mokry, a organizm po kilku miesiącach regularnych kilometrów zaczyna dopominać się o przerwę. Jedni przesiadają się na trenażer, inni odpuszczają zupełnie i wiosną zaczynają prawie od zera. Jest też trzecia grupa, coraz liczniejsza, która w październiku kupuje karnet na basen. I zwykle nie żałuje.
Dlaczego kolarz w ogóle powinien myśleć o wodzie
Rower to sport wybitnie jednostronny. Przez kilka godzin tygodniowo ciało tkwi w tej samej, pochylonej pozycji, a pracę wykonują głównie mięśnie ud, pośladków i łydek. Efekty zna każdy, kto przejechał choć jeden pełny sezon: skrócone zginacze bioder, napięta klatka piersiowa, barki uciekające do przodu i sztywny odcinek piersiowy kręgosłupa. Rozciąganie trochę pomaga, ale nie odwraca wzorca ruchu.
Pływanie robi dokładnie odwrotną rzecz. Kraul i grzbiet wymuszają wyprostowaną, wydłużoną sylwetkę, rotację tułowia oraz intensywną pracę mięśni grzbietu i obręczy barkowej. Innymi słowy, woda angażuje te partie, które na rowerze w zasadzie tylko trzymają kierownicę.
Serce pracuje, stawy odpoczywają
Drugi argument to brak obciążeń uderzeniowych przy zachowaniu realnej pracy układu krążenia. Czterdzieści minut spokojnego pływania w drugim zakresie tętna to dla kolarza pełnowartościowa jednostka tlenowa, po której kolana i odcinek lędźwiowy nie mają nic do zgłoszenia. To szczególnie ważne dla osób po przeciążeniach rzepki czy dolegliwościach krzyża, bo bardzo często właśnie fizjoterapeuta jako pierwszy odsyła kolarza na basen.
Warto też wspomnieć o oddechu. W kraulu wdech jest krótki, a wydech odbywa się pod wodą, przeciw oporowi. Taki rytm dość szybko uczy lepszej kontroli nad przeponą, co później daje się odczuć na dłuższych podjazdach, kiedy oddech zwykle rozjeżdża się jako pierwszy.
Jak wpleść basen w tydzień treningowy
Nie chodzi o to, by zamienić rower na pływanie. Najlepiej sprawdza się dołożenie jednej lub dwóch sesji tygodniowo, ustawionych dzień po najcięższym akcencie, na przykład po długim sobotnim wyjeździe albo mocnych interwałach na trenażerze. Taka jednostka ma charakter regeneracyjny: około 30 minut, spokojne tempo, żadnej walki z zegarem. Poza sezonem objętość można podnieść, a w wodę wpleść krótkie odcinki szybsze, np. 8 razy 50 metrów z przerwą 30 sekund. Po sezonie startowym to także dobry moment, by przez 3-4 tygodnie całkiem odstawić intensywność. Kto chce zobaczyć, jak podobne schematy wyglądają w praktyce, znajdzie konkretne wskazówki w poradniku opisującym pływanie jako trening uzupełniający dla rowerzystów i biegaczy, gdzie omówiono też rolę przyborów i najczęstsze błędy osób przychodzących na basen z innych dyscyplin.
Nogi kolarza w wodzie, czyli pierwszy zgrzyt
Kolarz przychodzi na basen zwykle ze świetną wydolnością i dość przeciętną techniką. Mocno umięśnione, mało elastyczne nogi mają tendencję do opadania, biodra idą w dół, a opór wody rośnie. Stąd frustracja: tętno wysokie, a basen ciągnie się w nieskończoność. Wiele osób po dwóch, trzech wizytach uznaje, że woda to nie ich żywioł, choć problem leży wyłącznie w ułożeniu ciała. Na szczęście da się to dość szybko uporządkować, bo pomaga kilka prostych narzędzi:
- Pull buoy (ósemka) – wkładana między uda unieruchamia nogi i pozwala skupić się na pracy ramion oraz ułożeniu ciała.
- Deska – izoluje pracę nóg i przy okazji poprawia mobilność stawu skokowego, notorycznie sztywnego u rowerzystów.
- Krótkie płetwy – ułatwiają utrzymanie wysokiej pozycji bioder i lepsze czucie wody.
- Dobrze dopasowane okularki – bez nich trudno pilnować toru i skupić się na technice zamiast na piekących oczach.
Z wiosełkami lepiej poczekać kilka tygodni. Przy słabej technice zwiększony opór łatwo przeciąża staw ramienny, a kolarz ma i tak dość napięte barki.
Czego basen nie załatwi
Uczciwie trzeba powiedzieć, że pływanie nie zastąpi pracy na rowerze. Transfer siły z wody na pedały jest ograniczony i dotyczy głównie ogólnej wydolności, a nie mocy w konkretnym zakresie. Jest jeszcze kwestia kości. Kolarstwo szosowe należy do dyscyplin, w których gęstość mineralna kości bywa niższa niż u biegaczy, bo brakuje obciążeń grawitacyjnych. Woda tego problemu nie rozwiąże, dlatego zimą warto obok basenu zostawić miejsce na trening siłowy albo marszobiegi.
Sprzęt na start, bez przepłacania
Na początek wystarczy strój treningowy odporny na chlor, czepek i okularki. Tu działa ta sama zasada co przy odzieży rowerowej: tania tkanina po kilkunastu wejściach traci elastyczność i zaczyna się rolować. Materiały przystosowane do regularnych treningów wytrzymują cały sezon. Kompletny zestaw zamyka się zwykle w kwocie od około 100 do 250 zł, czyli mniej niż porządna para rękawiczek i opon.
Przy okularkach liczy się przede wszystkim szczelność i dopasowanie do kształtu twarzy, a nie cena. Na krytym basenie sprawdzą się modele z przezroczystymi lub lekko przydymionymi szybkami, natomiast lustrzane zostawmy na otwarte akweny. Silikonowy czepek jest trwalszy od lateksowego i mniej ciągnie włosy, co przy trzech wejściach w tygodniu robi zauważalną różnicę.
Zima spędzona w wodzie często procentuje wiosną: mniej bólu pleców w pierwszych dłuższych trasach, lepsza stabilizacja tułowia i głowa odświeżona po przerwie od licznika. Stroje, czepki, okularki i przybory treningowe dla osób zaczynających przygodę z basenem można skompletować w sklepie Strefa Pływania, który specjalizuje się w sprzęcie pływackim, również tym z myślą o triathlonistach.