Co jeść i pić podczas długich i intensywnych treningów oraz zawodów? To jedno z głównych pytań, które zadaje sobie wielu początkujących kolarzy. W poniższym tekście postaramy się w prosty sposób wyjaśnić ten problem.
Podczas treningów trwających do 60 minut do picia wystarczy sama woda. Organizm nie potrzebuje dodatkowo przyjmować węglowodanów, chyba że podczas tych 60 minut wykonujemy intensywny trening lub bierzemy udział w zawodach. W takim przypadku niezbędne będzie przyjęcie dodatkowych węglowodanów. Popularne napoje izotoniczne zawierają w swoim składzie 7 g węglowodanów na 100 g napoju. Organizm człowieka jest w stanie przetworzyć 60 g węglowodanów na godzinę więc 500 ml izotoniku i banan będą pokrywać to zapotrzebowanie. Większe ilości węglowodanów nie maja sensu ponieważ organizm ich nie przetworzy.
Ostatnie badania dowodzą, że w przypadku mieszanki różnych form węglowodanów organizm jest w stanie wchłonąć do krwi do 90 g węglowodanów na godzinę. W popularnych żelach dostępne już są mieszanki glukozy, maltozy, maltodekstryny. Należy jednak pamiętać, że każdy żel należy popić 350 ml wody. W przeciwnym razie żołądek będzie musiał pobrać wodę z układu krążenia aby móc strawić żel i dochodzi w ten sposób do odwodnienia oraz problemów z żołądkiem, a tego lepiej uniknąć w czasie zawodów. Żel musi osiągnąć roztwór 7 % w żołądku aby mógł się wchłonąć do krwi. Podczas treningów lub zawodów trwających ponad 3 godziny należy spożywać także węglowodany w formie stałej. Zaleca się spożywanie batoników sportowych, które zawierają także porcję białka.
Podczas treningu trwającego więcej niż godzinę niezbędne będzie przyjęcie węglowodanów w formie płynnej lub stałej. Idealnie do tego nadają się suszone owoce ( daktyle, rodzynki), banany, ciasteczka owsiane oraz ryżowe lub kanapki z dżemem. Wszystkie te przekąski dostarczają łatwo przyswajalnych węglowodanów.
Należy spożywać przekąskę co 30 minut aby dostarczać organizmowi stałą porcję energii i nie zapominać o odpowiednim nawodnieniu w postacie rozcieńczonego soku, napoju izotonicznego lub przygotowanego w domu naturalnego izotonika (500 ml wody, 40 g miodu, sok z cytryny i szczypta soli).
Już 2% odwodnienie powoduje spadek wydolności o 20%.