Sezon w kolarstwie to czas wzmożonej ilości startów połączonych z treningami. Warto pamiętać, że na sukces na zawodach przekładają się nie tylko ćwiczenia, ale również dieta. Podczas dłuższych treningów ważne jest, aby uzupełniać utraconą energię, jednak trzeba to robić z głową. Z pomocą przychodzą różnego rodzaju przekąski energetyczne, choć nie wszystkie dostępne na rynku produkty są zdrowe. Michał Ficek – kolarz z Volkswagen Samochody Użytkowe MTB Team podpowiada, co jeść, aby zwiększyć swoją wydajność i uzyskać jak najwięcej korzyści z treningu.
Na rynku znajdziemy mnóstwo specjalistycznych batonów, żeli energetycznych i odżywek dla profesjonalnych sportowców. Wybór jest szeroki, jednak nie wszystkie dostępne produkty będą dla nas odpowiednie. Większość gotowych przekąsek zawiera dużą ilość cukrów, konserwantów czy sztucznych aromatów, dlatego też w doborze jedzenia podczas treningu dobrze jest uwzględnić owoce i produkty przygotowane przez nas samych. Jakie przekąski są najlepsze podczas treningu – radzi Michał Ficek, ekspert w dziedzinie kolarstwa wyczynowego.
Kiedy sięgnąć po przekąskę?
Energia zmagazynowana w organizmie wystarczy zazwyczaj na godzinny trening, bez konieczności sięgania po przekąski. Jednak już podczas dłuższych przejażdżek treningowych warto uzupełniać węglowodany, które są głównym źródłem glikogenu i dostarczają do organizmu dodatkową dawkę energii. Początkowo najłatwiej dostarczać węglowodany w formie płynnej, np. pod postacią napoju izotonicznego, jednak podczas dłuższych wysiłków konieczne będzie sięgnięcie po pokarm półpłynny i stały. Osobiście, podczas treningów trwających dłużej niż dwie godziny, korzystam z przekąsek – komentuje Michał Ficek.
Liczy się regularność
Poza pytaniem, co jeść podczas treningu, ważne jest także to, w jakich odstępach czasowych spożywać posiłek. Należy pamiętać o tym, aby podczas ćwiczeń utrzymywać energię na podobnym poziomie.
Jeśli już zaczniemy spożywać pokarm podczas jazdy rowerem, powinniśmy co ok. 20-30 minut dostarczać organizmowi kolejnej dawki energii, aż do zakończenia wysiłku – radzi Ficek.
Na długie treningi
Podczas umiarkowanych treningów trwających ponad dwie godziny warto wybrać coś szybko przyswajalnego i dającego organizmowi dużą dawkę energii. Michał Ficek zdradza, co warto jeść – Stawiam na świeże owoce, najczęściej wybieram banany i suszone, np. daktyle, rodzynki, figi, morele. Oprócz tego zdarza mi się korzystać z batonów energetycznych, jednak w ich przypadku powinniśmy zachować szczególną czujność. Większość dostępnych w sklepach batoników musli zawiera spore ilości syropu glukozowo-fruktozowego, cukru, tłuszczu, konserwantów czy sztucznych aromatów. Własnoręczne przygotowanie ciasteczek na bazie płatków owsianych czy ryżu jest bajecznie proste i może stanowić doskonałą przekąskę podczas jazdy rowerem.
Kiedy wybrać większą przekąskę?
Wybierając przekąskę należy brać pod uwagę intensywność treningu i jego długość. Gdy są to cztery godziny nie wystarczą tylko owoce, warto pomyśleć nad posiłkiem, który dostarczy szybką i dużą dawkę energii.
Michał Ficek często wybiera bułeczki z masłem orzechowym, kanapki, tosty, a nawet naleśniki. Naleśnik można przyrządzić na wiele sposobów: z miodem, dżemem lub czekoladą. To duża bomba kaloryczna, ale przy tak intensywnym treningu kalorie szybko ulegną spaleniu.
Co jeść po treningu?
Warto pamiętać, że praca nad formą nie kończy się na treningu, to także dieta w trakcie i po wysiłku. Często zadawanym pytaniem jest co jeść, kiedy wrócimy z ćwiczeń? Michał Ficek ma swoje ulubione przekąski: Poza treningiem bardzo chętnie sięgam po surowe owoce i warzywa, tj. jabłka, marchewki, owoce sezonowe oraz orzechy, np. włoskie, laskowe, ziemne. Doskonale sprawdzają się także pestki dyni, wafle ryżowe, a także nabiał, tj. jogurty naturalne czy serki wiejskie.
Rada dla osób na diecie
Częstym błędem, który popełniają osoby będące na diecie odchudzającej jest zwiększona ilość posiłku spożywanego po treningu. Podczas wysiłku często nie przykładamy uwagi do tego, co jemy, gdyż nie odczuwamy głodu. Jest to bardzo mylne założenie, bo przez to po treningu spożywamy zdecydowanie więcej pokarmu, niż powinniśmy. Regularne odżywianie pomoże nam uniknąć gwałtownych napadów głodu – dodaje Ficek.
Pamiętajmy, że przekąski podczas ćwiczeń mają za zadanie pomóc nam w utrzymaniu właściwego poziomu energetycznego przez cały trening. Nie wystarczy sama wiedza na temat doboru ćwiczeń, dlatego warto dowiedzieć się, co jeść podczas treningu.