• O nas
  • Dodaj newsa
  • Współpraca
  • Polityka prywatności

BikePress.pl – Portal Rowerowy

  • Start
  • Wiadomości
    • Kolarstwo przełajowe
    • Miasto
    • MTB
    • Sprzęt
    • Szosa
    Volkswagen Samochody Użytkowe MTB Team drużynowym Mistrzem Polski CX

    Volkswagen Samochody Użytkowe MTB Team drużynowym Mistrzem Polski CX

    Michał 16 Sty 2019
    Wysokie pozycje Marka Konwy po krótkiej przerwie

    Wysokie pozycje Marka Konwy po krótkiej przerwie

    Michał 17 Gru 2018
    Zagraniczne starty Marka Konwy

    Zagraniczne starty Marka Konwy

    Michał 22 Lis 2018
    Niebezpieczna kraksa Pauline Ferrand-Prevot i Jolandy Neff w Hoogerheide

    Niebezpieczna kraksa Pauline Ferrand-Prevot i Jolandy Neff w Hoogerheide

    Michał 29 Sty 2018
    Od marca na Łódzkie Rowery Publiczne

    Od marca na Łódzkie Rowery Publiczne

    Michał 20 Lut 2019
    Najlepszy sezon w historii Wrocławskiego Roweru Miejskiego

    Najlepszy sezon w historii Wrocławskiego Roweru Miejskiego

    Michał 27 Lis 2018
    MTB Film Festival presented by KROSS. Jesienią czeka nas zlot fanów kręcenia korbą i ujęć filmowych

    MTB Film Festival presented by KROSS. Jesienią czeka nas zlot fanów kręcenia korbą i ujęć filmowych

    Michał 16 Wrz 2018
    Ranking Systemów Rowerów Miejskich 2018 według Dadelo

    Ranking Systemów Rowerów Miejskich 2018 według Dadelo

    Michał 04 Cze 2018
    Inauguracja Zimowego Poland Bike Marathon w Nieporęcie

    Inauguracja Zimowego Poland Bike Marathon w Nieporęcie

    Michał 18 Lut 2019
    Bartłomiej Wawak drugi w klasyfikacji generalnej na Salamina Epic #1 By Alter Bike Tours

    Bartłomiej Wawak drugi w klasyfikacji generalnej na Salamina Epic #1 By Alter Bike Tours

    Michał 13 Lut 2019
    17 lutego w Nieporęcie rusza Zimowy Poland Bike Marathon 2019

    17 lutego w Nieporęcie rusza Zimowy Poland Bike Marathon 2019

    Michał 13 Lut 2019
    Lot w nieznane: Northtec MTB Zimą w Mrozach

    Lot w nieznane: Northtec MTB Zimą w Mrozach

    Michał 13 Lut 2019
    BMC Timemachine Road – nowe rowery szosowe aero

    BMC Timemachine Road – nowe rowery szosowe aero

    Michał 22 Gru 2018
    KROSS Earth: Nowy wyznacznik mistrzostwa

    KROSS Earth: Nowy wyznacznik mistrzostwa

    Michał 06 Wrz 2018
    Nowa seria rowerów szosowych BMC Teammachine ALR

    Nowa seria rowerów szosowych BMC Teammachine ALR

    Michał 17 Lip 2018
    Wszechstronne rowery szosowe Roadmachine X od BMC

    Wszechstronne rowery szosowe Roadmachine X od BMC

    Michał 02 Lip 2018
    3 miesiące do Karpackiego Wyścigu Kurierów!

    3 miesiące do Karpackiego Wyścigu Kurierów!

    Michał 03 Lut 2019
    CCC Team Prezentuje Strój Etxeondo na Sezon 2019

    CCC Team Prezentuje Strój Etxeondo na Sezon 2019

    Michał 14 Gru 2018
    Grupa CCC Team wyznacza cele na sezon 2019

    Grupa CCC Team wyznacza cele na sezon 2019

    Michał 14 Gru 2018
    ORLEN Wyścig Niepodległości o Puchar Burmistrza Bytowa

    ORLEN Wyścig Niepodległości o Puchar Burmistrza Bytowa

    Michał 31 Sie 2018
  • Porady
    Michał Ficek radzi jak przechowywać rower zimą

    Michał Ficek radzi jak przechowywać rower zimą

    Michał 22 Gru 2018
    Rowerowe prezenty pod choinkę

    Rowerowe prezenty pod choinkę

    Michał 11 Gru 2018
    Cały rok rowerem – co należy wiedzieć przed sezonem jesienno-zimowym?

    Cały rok rowerem – co należy wiedzieć przed sezonem jesienno-zimowym?

    Michał 22 Lis 2018
    Katarzyna Solus-Miśkowicz pomaga w wyborze kasku na rower

    Katarzyna Solus-Miśkowicz pomaga w wyborze kasku na rower

    Michał 13 Sie 2018
  • Multimedia
    • Galeria zdjęć
    • Wideo
    Inauguracja Zimowego Poland Bike Marathon w Nieporęcie

    Inauguracja Zimowego Poland Bike Marathon w Nieporęcie

    Michał 18 Lut 2019
    Lot w nieznane: Northtec MTB Zimą w Mrozach

    Lot w nieznane: Northtec MTB Zimą w Mrozach

    Michał 13 Lut 2019
    Northtec MTB Zimą w Jabłonnie czyli taniec na lodzie

    Northtec MTB Zimą w Jabłonnie czyli taniec na lodzie

    Michał 22 Sty 2019
    BMC Timemachine Road – nowe rowery szosowe aero

    BMC Timemachine Road – nowe rowery szosowe aero

    Michał 22 Gru 2018
    30. zwycięstwo Gunn-Rity w Pucharze Świata! [video]

    30. zwycięstwo Gunn-Rity w Pucharze Świata! [video]

    Michał 17 Lip 2018
    David Cachon rozkręca swoje rowerowe przygody. W najnowszym klipie szaleje na Malcie

    David Cachon rozkręca swoje rowerowe przygody. W najnowszym klipie szaleje na Malcie

    Michał 05 Lip 2018
    I love this game – obejrzyj podsumowanie kariery Hermidy [video]

    I love this game – obejrzyj podsumowanie kariery Hermidy [video]

    Michał 11 Mar 2017
    Tour de Bike Atelier – Finał

    Tour de Bike Atelier – Finał

    Michał 11 Mar 2017
  • Testy
    • Akcesoria
    • Obuwie
    • Odzież
    • Rowery
    • Sprzęt
    Szybki test okularów Accent Stingray

    Szybki test okularów Accent Stingray

    Michał 01 Lut 2016
    BlinkerGrips – kierunkowskazy w rowerze

    BlinkerGrips – kierunkowskazy w rowerze

    Michał 28 Lis 2014
    Bidon vs bukłak ANKIETA

    Bidon vs bukłak ANKIETA

    Michał 05 Paź 2014
    Test butów MTB Force Hard

    Test butów MTB Force Hard

    Michał 18 maja 2016
    Accent Champion – test rękawiczek z długimi palcami

    Accent Champion – test rękawiczek z długimi palcami

    Michał 04 Lis 2016
    Tanio, ciepło i wygodnie – długie spodnie Attiq RAPID

    Tanio, ciepło i wygodnie – długie spodnie Attiq RAPID

    Mateusz 26 Lut 2015
    Czapka Accent SuperRoubaix

    Czapka Accent SuperRoubaix

    Mateusz 26 Lut 2015
    Test roweru miejskiego SimplyCity napędzanego paskiem zębatym

    Test roweru miejskiego SimplyCity napędzanego paskiem zębatym

    Michał 25 Sie 2015
    BMC trailfox TF01 – pierwszy enduro z osprzętem XTR Di2

    BMC trailfox TF01 – pierwszy enduro z osprzętem XTR Di2

    Michał 25 Lut 2015
    Opona Vittoria ZAFFIRO PRO Home Trainer 700x23c

    Opona Vittoria ZAFFIRO PRO Home Trainer 700x23c

    Mateusz 11 Mar 2015
  • Warsztat
    Poznaj najczęstsze usterki rowerowe

    Poznaj najczęstsze usterki rowerowe

    Michał 22 Sty 2019
    Zbrodnia i kara – błędy rowerzystów okiem mechanika

    Zbrodnia i kara – błędy rowerzystów okiem mechanika

    Michał 29 Wrz 2017
    Jak zadbać o rower na wiosnę?

    Jak zadbać o rower na wiosnę?

    Michał 17 Mar 2017
    „Trzeba samemu jeździć” – rozmowa z konstruktorem rowerów

    „Trzeba samemu jeździć” – rozmowa z konstruktorem rowerów

    Michał 03 Lis 2016
  • Zdrowie
    Odbudowa glikogenu mięśniowego

    Odbudowa glikogenu mięśniowego

    Maciej Ścierski 01 Sty 2019
    Trening? Po pierwsze – dieta!

    Trening? Po pierwsze – dieta!

    Michał 10 Wrz 2018
    Żywienie podczas treningów i zawodów – co zrobić aby nie paść na ziemię?

    Żywienie podczas treningów i zawodów – co zrobić aby nie paść na ziemię?

    Maciej Ścierski 30 Mar 2018
    Odżywianie przed treningiem

    Odżywianie przed treningiem

    Maciej Ścierski 25 Lut 2018
  • Trening
    Gdzie trenują zawodnicy Volkswagen Samochody Użytkowe MTB Team?

    Gdzie trenują zawodnicy Volkswagen Samochody Użytkowe MTB Team?

    Michał 13 Sie 2018
    Jak schudnąć na rowerze? Lepsze kardio czy interwały?

    Jak schudnąć na rowerze? Lepsze kardio czy interwały?

    Michał 17 Lip 2018
    Zimowe treningi na świeżym powietrzu bez roweru

    Zimowe treningi na świeżym powietrzu bez roweru

    Michał 31 Paź 2016
    Rusza Akademia Kolarska Cyklo w Gdyni

    Rusza Akademia Kolarska Cyklo w Gdyni

    Michał 10 Gru 2015
  • Wasze Rowery
  • Więcej
    • Wydarzenia
    • Turystyka
Nowości
  • Od marca na Łódzkie Rowery Publiczne   |   20 Lut 2019

  • Inauguracja Zimowego Poland Bike Marathon w Nieporęcie   |   18 Lut 2019

  • Bartłomiej Wawak drugi w klasyfikacji generalnej na Salamina Epic #1 By Alter Bike Tours   |   13 Lut 2019

  • 17 lutego w Nieporęcie rusza Zimowy Poland Bike Marathon 2019   |   13 Lut 2019

  • Lot w nieznane: Northtec MTB Zimą w Mrozach   |   13 Lut 2019

  • Kalendarz imprez amatorskich Lang Team w 2019 roku   |   05 Lut 2019

 
Tu jesteś: Strona Główna»Porady»Jak schudnąć na rowerze? Lepsze kardio czy interwały?

Jak schudnąć na rowerze? Lepsze kardio czy interwały?

17 Lip 2018 Porady, Trening Dodaj komentarz


Rower może prowadzić do celu, którym dla wielu osób jest poprawa sylwetki latem. Aby go osiągnąć, warto poznać fakty i mity związane z dwiema popularnymi metodami redukcji tkanki tłuszczowej – treningiem aerobowym (kardio) oraz interwałowym. Jak na rowerze spalać tłuszcz z głową?

Lato to dla wielu osób czas licznych starań o poprawę swojej sylwetki. Z powodzeniem i pożytkiem dla zdrowia można osiągnąć ten cel na rowerze, stosując jedną z dwóch najpopularniejszych metod redukcji tkanki tłuszczowej – trening aerobowy (kardio) bądź interwałowy. Który z nich może przynieść więcej korzyści? Zacznijmy od kardio. Jego dużą zaletą jest to, że łatwo go wykonać (oprócz jazdy na rowerze może to być pływanie czy nawet trucht), nie wymaga też nadzwyczajnej kondycji.

Spalanie tłuszczu w tym treningu to kwestia nieco złożona. – Proces ten zachodzi wyłącznie podczas konkretnej sesji treningowej i ustaje w niedługim czasie po jej zakończeniu. Wzrost utleniania kwasów tłuszczowych zachodzi również dopiero po wykorzystaniu odpowiedniej puli węglowodanów (głównie glikogenu mięśniowego), co w zależności od indywidualnych predyspozycji trwa od około 20 do 30 minut. Dopiero po tym czasie tkanka tłuszczowa spalana jest efektywnie i znamiennie, przy założeniu utrzymania odpowiedniej średniej intensywności wysiłku (warunki tlenowe). Ponadto, organizm bardzo szybko adaptuje się do tej formy aktywności i dla większej skuteczności wymaga od nas wejścia na wyższy poziom energetyczny (wyższe tętno aerobowe). Łatwo wydłużyć czas jazdy na rowerze z 30 do 40 minut, jednak idąc tym tokiem rozumowania, wydłużaniu może nie być końca – mówi dr Anna Stolecka-Warzecha, fizjolog żywienia i sportu ze Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach, ekspertka Merida Polska, dystrybutora jednej z czołowych marek rowerów na świecie.

Jej zdaniem trening aerobowy nie jest wolny od poważniejszych wad. – Stosowany z dużą częstotliwością, nie sprzyja również budowaniu masy mięśniowej. Co więcej, może w wybranych przypadkach prowadzić wręcz do jej zmniejszenia, ze względu na produkowanie kortyzolu, czyli hormonu, który pośrednio degraduje nasze aminokwasy mięśniowe, a więc mięśnie.

Interwały, czyli prawdziwy HIIT

Zgoła inną metodą treningu jest trening interwałowy, czyli trening HIIT [z ang. high intensity interval training – red.]. Charakteryzuje się on zmienną intensywnością pracy. – Oczywiście trucht wykonywany naprzemiennie z marszem również posiada jego cechy, lecz by mówić o spektakularnych efektach spalania tkanki tłuszczowej, musimy go rozpatrywać w o wiele wyższej, wręcz maksymalnej dla organizmu intensywności – zaznacza dr Stolecka-Warzecha. Interwały mogą być właściwe dla zabieganych, którzy nie mają zbyt wiele czasu na trening. – Ta forma ruchu nie powinna przekraczać jednak 20 minut. Na więcej po prostu nie powinniśmy mieć siły! Wszystko, co dobre, zaczyna się po interwałach, które wywierają znaczący wpływ na nasz metabolizm. Do spalania tkanki tłuszczowej dochodzi dopiero po tym treningu i proces ten trwa do 24 czy nawet 48 godzin – wyjaśnia ekspertka Meridy.

Zmęczenie na poziomie komórkowym jest tak duże, że w restytucji powysiłkowej, czyli spadku tętna do określonego poziomu, zwiększa się spoczynkowe utlenianie kwasów tłuszczowych. Dlaczego tak się dzieje? – Nagromadzenie się powysiłkowych metabolitów prowadzi do znaczącego wzrostu konsumpcji tlenu, co pociąga za sobą długofalowe wykorzystanie tkanki tłuszczowej jako źródła energii. To jednak nie wszystko. Trening interwałowy powoduje wzrost produkcji testosteronu, hormonu odpowiedzialnego m.in. za budowanie mięśni, oraz hamuje produkcję wspomnianego wcześniej kortyzolu. Ponadto organizm nie wykazuje szybkiej adaptacji do takiego wysiłku, a związane z nim możliwości postępu są niemal nieograniczone – zachwala specjalistka w zakresie fizjologii żywienia i sportu ze Śląskiego Uniwersytetu Medycznego.

Może się wydawać, że trening interwałowy nie jest tak przystępny jak aerobowy. Słusznie uważa się go za bardzo wymagający i niekoniecznie powinien on być najkrótszą drogą do lepszej sylwetki dla osób o niskim stopniu wytrenowania, otyłych czy w podeszłym wieku. – Jeśli zachowają one jednak zdrowy rozsądek i dostosują wysiłek do indywidualnych potrzeb, może się okazać, że przeciwskazania te są bardzo względne i bledną przy korzyściach, które wiążą się z treningiem interwałowym – zapewnia dr Stolecka-Warzecha.

Jak, ile i kiedy?

Aby trening jak najlepiej służył zamierzonym celom, warto przestrzegać zasad, które pomogą je osiągnąć. – Dla optymalnego spalania tkanki tłuszczowej w treningu typu kardio intensywność powinna być utrzymywana na poziomie 70-75% maks. tętna (HR max), czyli ok. 130-140 uderzeń serca na minutę dla 30-letniej osoby. Wysiłek taki powinien trwać od 30 minut w górę – opisuje ekspertka Meridy. Trudno jednoznacznie wskazać podobne liczby opisujące idealny trening interwałowy. Jak wynika z przeprowadzonych badań, najbardziej efektywne są treningi HIIT trwające ok. 15 minut. – W zależności od stopnia wytrenowania może to być np. 30 sekund wyjątkowo intensywnej jazdy na rowerze w terenie (podjazd, maksymalne tempo), przeplatanego 15 sekundami jazdy na minimalnym obciążeniu (z minimalną prędkością). Alternatywna może być konfiguracja: 1 minuta na 30 sekund (2 prędkości = 1 interwał) – tłumaczy dr Stolecka-Warzecha.

Nie od razu Rzym zbudowano, o czym warto pamiętać, zanim rozpocznie się trening interwałowy. Powinna poprzedzić go krótka rozgrzewka, która pomoże w adaptacji organizmu do wysiłku. Nie należy przesadzać z intensywnością treningu. – Początkowo dobrze jest zaplanować jedną sesję interwałów w tygodniu, stopniowo zwiększając ich liczbę do dwóch i maksymalnie trzech treningów. Powinno się jednak pamiętać, aby liczba interwałów w jednej sesji treningowej nie przekraczała 6-7 – sugeruje specjalistka ze Śląskiego Uniwersytetu Medycznego.

Według niej najlepiej trening interwałowy wykonywać 2 godziny po posiłku i nie powinno się go łączyć np. z treningiem siłowym czy poprzedzać aerobowym. Można go wykonywać nie tylko na ulubionej trasie, ale także w domu na rowerze stacjonarnym czy przy użyciu trenażera, a nawet na siłowni z hantlami czy bez nich. – Po interwałach zostaje już tylko tzw. powysiłkowa restytucja i wydłużony czas zwiększonej aktywności metabolicznej organizmu. Tym samym nie można nie zgodzić się z faktem, że podczas naszego wypoczynku tłuszcz spala się sam – mówi ekspertka Meridy. Zbyt piękne, żeby było prawdziwe? A jednak. Zaufajmy nauce i ruszajmy w drogę!

Źródło zdjęć: Merida Polska

polecamy trening 2018-07-17
Michał
Tagi polecamy trening
Twitter Facebook Google + Więcej
Poprzedni wpis

Nowa seria rowerów szosowych BMC Teammachine ALR

Następny wpis

30. zwycięstwo Gunn-Rity w Pucharze Świata! [video]

Dodaj komentarz Anuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Przeczytaj również

Michał Ficek radzi jak przechowywać rower zimą

Michał Ficek radzi jak przechowywać rower zimą

Mroźna pogoda zbliża się wielkimi krokami. Większość amatorów kolarstwa odkłada swoje jednoślady, czekając na lepszą ...

Zobacz również

  • Od marca na Łódzkie Rowery Publiczne

    Od marca na Łódzkie Rowery Publiczne

    Michał 20 Lut 2019
  • Inauguracja Zimowego Poland Bike Marathon w Nieporęcie

    Inauguracja Zimowego Poland Bike Marathon w Nieporęcie

    Michał 18 Lut 2019
  • Bartłomiej Wawak drugi w klasyfikacji generalnej na Salamina Epic #1 By Alter Bike Tours

    Bartłomiej Wawak drugi w klasyfikacji generalnej na Salamina Epic #1 By Alter Bike Tours

    Michał 13 Lut 2019
  • 17 lutego w Nieporęcie rusza Zimowy Poland Bike Marathon 2019

    17 lutego w Nieporęcie rusza Zimowy Poland Bike Marathon 2019

    Michał 13 Lut 2019
  • Lot w nieznane: Northtec MTB Zimą w Mrozach

    Lot w nieznane: Northtec MTB Zimą w Mrozach

    Michał 13 Lut 2019

Foto & Wideo

Inauguracja Zimowego Poland Bike Marathon w Nieporęcie
Lot w nieznane: Northtec MTB Zimą w Mrozach
Northtec MTB Zimą w Jabłonnie czyli taniec na lodzie
BMC Timemachine Road – nowe rowery szosowe aero
CCC Team Prezentuje Strój Etxeondo na Sezon 2019
Trud, kurz, pęd: intensywny maraton Mazovii w Rawie Mazowieckiej
Maja Włoszczowska i Jolanda Neff bez podium, ale ścigały się dzielnie. Pozostają ulubienicami publiczności
Relacja z LOTTO Poland Bike Marathon w Markach
Kałuże małe i duże: Cisowianka Mazovia MTB Marathon w Andrespolu

Reklama



BikePress.pl to portal poświęcony tematyce kolarstwa, adresowany zarówno dla zawodowców jak i początkujących pasjonatów dwóch kółek. Od 2014 roku swoim czytelnikom staramy się dostarczać rzetelnych oraz wyczerpujących informacji o wydarzeniach, miejscach i ludziach tworzących świat rowerów.

Często czytane

  • Jaki wybrać bagażnik rowerowy do samochodu?

    Jaki wybrać bagażnik rowerowy do samochodu?

  • „Jazda bez trzymanki” – LPP przesiada się na firmowe rowery

    „Jazda bez trzymanki” – LPP przesiada się na firmowe rowery

  • LPP na rowerach okrążyło Ziemię! – zwycięzcy Wyzwania Rowerowego w Gdańsku

    LPP na rowerach okrążyło Ziemię! – zwycięzcy Wyzwania Rowerowego w Gdańsku

  • Jak zabezpieczyć rower przed kradzieżą?

    Jak zabezpieczyć rower przed kradzieżą?

Najlepsze oceny

  • 1

    Szybki test okularów Accent Stingray

    8.7
  • 2

    Accent Champion – test rękawiczek z długimi palcami

    8.6
  • 3

    Opona Vittoria ZAFFIRO PRO Home Trainer 700x23c

    8.3
  • 4

    Test kasku rowerowego Met Crossover

    8.2
  • 5

    Test butów MTB Force Hard

    7.9
Copyright 2014 - 2019. Wszelkie prawa zastrzeżone.
BikePress.pl - Portal Rowerowy
Ta strona używa ciasteczek (cookies), dzięki którym nasz serwis może działać lepiej. Zapoznaj się z polityką prywatności.